Foods dato sa tambok: Table

Kini panahon sa pagtapos sa sugilanon sa mga produkto sa ubos nga tambok sulod, ang paggamit sa nga sa sa dagan sa mga pagkaon nga giisip nga usa ka sigurado nga paagi nga mawad-an sa gibug-aton, pagpugong sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga laygay nga sakit. Ang kamatuoran nga ang "gahong" sagad natago sa ilalum sa mga pulong nga "tambok-free nga produkto," diin ang lami ug grano sa mga compensated sa pinaagi sa pagdugang sa kantidad sa asin, asukar o refined lugas. Ang resulta "milabaw sa" mga gilauman - kalibotan konsumo sa ubos-tambok nga mga produkto nga gidala lamang sa usa ka usbaw sa mga average nga gibug-aton sa usa ka tawo.

Ubos-kaloriya nga pagkaon - mao kini maayo o daotan?

Nganong kamo kinahanglan nga ihatag sa mga produkto sa kaayo nga ubos nga tambok sa lawas nga porsyento? Daghang mga tawo ang dugay magpabilin kini nga pagkaon tungod kay sa ilang hunahuna ubos-tambok pinggan ang mga tasteless ug puno sa mga pagdili. Ang kamatuoran mao nga ang tambok mohinay panghilis, sa daghan nga mga pagkaon, nga gitukod sa pagkaon ubos-tambok nga mga pagkaon sa usa ka tawo aron sa pagpakig-away sa kagutom sa tibuok adlaw.

Dietary tambok pasundayag sa usa ka importante nga papel sa baylo - sa matag gramo niini naglangkob 9 kaloriya. kaloriya Kini nga mapuslanon sa mga kaso diin ang pagkaon nihit, kini mao ang importante kaayo alang sa mga tawo nga dili makahimo sa sagukom sa dakong kantidad sa pagkaon.

Unsa ang tambok?

Tambok - kini mao ang sa atong enerhiya reserve. Ang lawas mahimong tindahan lamang sa usa ka gamay nga kantidad sa glucose ingon nga glycogen alang sa enerhiya, mao nga kini mao ang importante sa atubangan sa tambokón tisyu makahimo sa og sa iyang walay-kinutobang gidaghanon. Ang sinugdanan sa niini nga proseso mao ang nakagamot sa layo nga nangagi, sa diha nga nihit ang pagkaon, mao nga produksyon niini migahin sa usa ka daghan sa enerhiya. Karon, kini nga problema wala anaa, apan kita magpadayon sa-ut-ut pagkaon dato sa tambok, pili ug sa dako nga mga numero. Natipon, salamat sa ilang enerhiya gigamit karon lamang sa panahon sa pagkatulog ug sa panahon sa pisikal nga kalihokan.

Sa ubos mao ang mga labing popular nga pagkaon dato sa tambok (listahan naglakip sa tambok sa kada 100 g):

1. Palm lana - 93,7 g
2. Dessicated coconut - 57,2 g
3. Mantequilla - 51,4 g
4. Karne - 52.3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sardinas sa lana - 29.9 g
7. Lisud nga keso - 24.6 g

Ang matang sa tambok mga asido ug ngano nga sila gikinahanglan

Adunay duha ka matang sa tambok mga asido: linoleic ug alpha-linoleic. Tambok mga asido - importante nga sangkap sa cell putus, sila nakabig ngadto sa kontrol kemikal nga makaapekto sa clotting sa dugo, pagpadako sa dugo sa mga sudlanan, ug uban pa Ang kakulang sa kanila sa mga anak mao ang gihulagway pinaagi sa hinay nga pagtubo, mikunhod immune function, madali-dalion ... Usahay kini modala ngadto sa mga problema uban sa panan-awon ug sa ugat problema.

Kay ang mga tukma nga kalamboan ug gikinahanglan protina. Kon wala kanila, ang immune system dili husto nga paagi sa pagpanalipod sa lawas gikan bakterya ug virus. Busa, kini mao ang importante sa pagkaon sa mga pagkaon dato sa tambok ug protina.

Ba saturated tambok sa sakit sa kasingkasing?

Sobra nga konsumo sa labing saturated tambok mga asido mao ang fraught uban sa usa ka usbaw sa ang-ang sa LDL (ubos Densidad lipoprotein), sa ingon sa pagdugang sa cholesterol sulod ug pagmobu, pagminus pagbati sa insulin. Dato pagkaon sa protina, tambok, carbohydrates pagmobu, pagminus sa risgo sa sakit sa kasingkasing, stroke, hypertension, diabetes ug hilabihang katambok. Dato sa fiber nanalipod batok sa colon kanser, sila gikinahanglan alang sa paglikay sa mga hemorrhoids. Dugang pa, ang mga lanot mga pagkaon alang sa normal (himsog) bakterya nga makita diha sa mga tinai ug sa paghatag og saturation sa mga sustansiya. Ang mga lanot nga anaa sa beans, bug-os nga lugas ug mga beans.

Protina-dato nga mga pagkaon, tambok, carbohydrates gikinahanglan alang sa normal nga ninglihok sa minatarong, sa maayohon dako nga natapok. Nutritionists rekomend gilimitahan sa konsumo sa saturated tambok mga asido ngadto sa 10% sa kinatibuk-ang caloric sulod (18 gramos sa mga sa adlaw mosuhop 1600 kcal). Makrorasprostraneniya gitugot laing alang sa carbohydrates mao ang 45-65%. Pananglitan, kon kamo mokaon 1600 kaloriya kada adlaw, ang usa ka makatarunganon nga carbohydrate nga pagkaon molakip gikan sa 180 gramos ngadto sa 260.

Likayi ang "dili maayo nga tambok"

Nakamatikod kon sa unsang paagi sa pizza uban sa tomato salsahan, keso ug kalan-on mogahi human sa makapabugnaw? Katig-a mao ang usa ka Timaan sa sagol nga hatag-as sa saturated tambok nga magpatig-a sa bisan sa lawak sa temperatura. Gatas tambok, tropikal lana (sa lubi, palma), nga ang mga bahin sa hapit tanang ice cream, usab kadaghanan naglakip saturated fats. Ang labing popular nga mga produkto sa taliwala sa mga batan-on, nga gimandoan sa saturated tambok pizza ug panam-is, samtang sa linuto nga kalan-on mao ang usa ka tinubdan sa protina.

Ingon sa carbohydrates, protina importante macronutrients. Clean puti nga ngipon - mao ang usa ka timailhan nga ang usa ka tawo ut pagkaon dato sa tambok ug protina. Protina naghatag sa kalangkuban sa collagen, nga mao ang importante kaayo alang sa gambalay sa bukog, ngipon ug panit.

Ang transisyon gikan sa saturated tambok sa unsaturated. Aduna bay sa panglawas benepisyo?

Ang pagpahimulos sa pagkunhod sa pag-inom sa saturated tambok mao ang nagsalig sa daghang mga butang, diha sa Vol. H. Ug sa mga pagkaon nga mopuli mo sila. Ilis sa defatted pretzels ug chewy candies daw makatintal, apan sa sinugdanan mao ang sayop nga pamaagi, tungod kay sa usa ka pagkaon nga hatag-as sa kaayo refined carbohydrates tambong sa pagdugang sa lebel sa triglyceride ug pagkunhod HDL (taas nga Densidad liproteinov), misaka nga lebel sa kolesterol, nga mao ang usa ka kinahanglanon sakit sa kasingkasing.

Ang labing maayo nga pamaagi mao ang pag-ilis sa mga pagkaon dato sa unhealthy saturated tambok sa mga pagkaon dato sa tambok mapuslanon. Sandwich uban sa Bacon dad-on sa dugang nga mga benepisyo ngadto sa lawas kay sa usa ka ad-ad sa pizza, ug ang puli sa usa ka piraso sa keso o Bacon avocado mao ang lain nga buotan lakang ngadto sa usa ka himsog nga pagkaon. Kon kan-on ang usa ka sobra nga kantidad sa kaloriya kada adlaw, mahimo kamo uban sa paggamit sa bug-os nga gatas ngadto sa usa ka produkto uban sa usa ka pagkunhod sa tambok sulod.

Tugob ang tambok makaplagan natural sa daghang mga pagkaon. Kadaghanan kanila makaplagan nag-una sa pagkaon sa mga mananap gigikanan. Dad-a sa usa ka pagtan-aw sa mga pagkaon dato sa tambok (sa usa ka listahan gihatag sa ubos). Sila mao ang:

- tambok karne;

- nating carnero;

- baboy;

- manok sa panit;

- karne sebo;

- Bacon ug cream;

- mantequilla;

- keso ug uban pang mga produkto gikan sa gatas nga gihimo gikan sa bug-os nga gatas.

Sa pagpalambo sa panglawas sa mga makadaot nga tambok sa imposible

Manufacturers sa mga produkto, dugang pa sa saturated, sa paggamit sa trans tambok, nga mao ang mga hydrogenation proseso ug sagad gigamit aron sa pagdugang sa estante sa kinabuhi sa processed nga pagkaon, sama sa mga crackers, chips o cookies.

Girekomendar pag-inom sa - dili labaw pa kay sa 1% sa kinatibuk-kaloriya (ubos pa kay sa 2 gramo kon ut-uton ikaw 1,600 kaloriya kada adlaw). Kon mobayad kamo pagtagad sa unsa nga mga pagkaon ang mga dato sa tambok, kini mao ang posible nga sa pag-ila sa mga timailhan sa trans tambok pinaagi sa pagbasa sa listahan sa mga sagol sa ibabaw sa mga label sa mga produkto: ". Hydrogenated" kining mga butang nga nagtakuban sa ilalum sa mga ngalan "nagpatig-a sa lana" o

Lamian ug sustansiyadong mga pagkaon nga hatag-as nga gikinahanglan macronutrients

Kaon pagkaon dato sa tambok ug carbohydrate, sama sa gatas, prutas ug mga utanon. Carbohydrates mao ang usa ka mayor nga tinubdan sa enerhiya sa lawas, sa paghatag alang sa mga selula sa gasolina lakip na ang mga selula sa utok. Yano ug komplikado nga carbohydrates naglakip 4 kaloriya kada gramo. 45-65% sa kinatibuk-kaloriya kinahanglan nga carbohydrates, samtang 20-35% - tambok. Hapit ang tanan nga mga produkto, gawas sa mga itlog, kalan-on ug ang uban seafood dato sa carbohydrates. Utanon, ilabi na sa patatas, mais, matam-is nga patatas, mag, naglangkob sa usa ka dako nga gidaghanon sa kalidad sa tayubongon carbohydrates ug lanot. Ang tanan nga tanom nga pagkaon, lakip na ang mga bunga, mga utanon, beans, legumes ug mga nuts, adunay usa ka hataas nga sulod sa fiber, nga improb tinai.

Sama sa nahisgotan na, ang unsaturated tambok mga asido sa pagpalambo sa dugo cholesterol levels, ug insulin pagkasensitibo sa diha nga sila mopuli sa tugob ug Trans tambok. Adunay duha ka mga klase sa unsaturated tambok mga asido: monounsaturated ug polyunsaturated tambok. Monounsaturated makita diha sa abokado, nuts, mga liso, olibo, mani, lana sa olibo.

Bag-ohay lang, ang polyunsaturated tambok acid omega-3 tambok nga anaa sa spotlight tungod sa ilang papel sa pagpugong sa mga sakit sa kasingkasing. Sila mahimong makita diha sa walnuts, flaxseed, tofu, soybeans, oilseed rape. Dugang pa, duha ka sa uban nga mga matang sa tambok mga asido (eicosapentaenoic (EPA) ug dokozogeksaenovaya (dha)) mga importante dili lamang alang sa kasingkasing, apan usab alang sa mga visual acuity alang sa husto nga development utok sa bata panahon sa pagsabak; sila sa pag-alagad sa usa ka importante nga function sa slowing panghunahuna pagkunhod sa mga tigulang; pagkunhod sa mga simtoma sa arthritis, ulcerative colitis, ug uban pa. makapahubag sa mga sakit. Kini nga mga mga asido naglakip sa henero nga isda sama sa tuna, herring, trout, mackerel, salmon, tamban, tuna.

Omega-6 - sa usa ka ikaduha nga matang sa polyunsaturated tambok. Food dato sa tambok sama sa Omega-6: sunflower mga liso, Brazil nuts, pecan ug pino nuts. Ang ubang mga pagluto lana mao ang mga tinubdan sa Omega-6 usab mais, sunflower, ug sesame lana.

Food dato sa tambok: Table

Adunay usa ka pormula sumala sa nga, kini mao ang posible nga sa kuwentahon ang girekomendar nga paggamit rate sa tambok:

Total tambok (g) = ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya x 30% = gidaghanon sa mga "tambok" kaloriya kada adlaw / 9.

nga panig-ingnan:

2000 kaloriya x 0,3 = 600/9 = 67 g nga matambok.

Hinumdumi nga naglangkob sa usa ka adlaw-adlaw nga rate sa 20-35% sa kinatibuk-adlaw-adlaw nga kalori.

Ayaw kahadlok sa pagkaon sa mga pagkaon nga dato sa tambok, apan mopili sila sa maalamong paagi, pagsiguro nga sila dili molabaw sa imong mga caloric mga panginahanglan. Pabor pagkaon uban sa monounsaturated ug polyunsaturated tambok, samtang gilimitahan tugob ug Trans tambok.