Ituy-od ang sungkod sa bakus sa bakilid: performance teknik, kalainan ug nag-unang mga kasaypanan

Usa sa labing importante nga mga ehersisyo alang sa likod sa pagpadakog lawas mao ang usa ka sungkod gibusog sa hawak sa bakilid. Unsa ang paagi sa kalihukan niini? Sa unsang paagi nga sa daghan nga mga pamaagi kinahanglan nga gihimo? Basaha ang bahin sa niini sa ibabaw sa.

performance teknik

Kita naghulagway sa labing importante nga mga baruganan sa ehersisyo niini.

1. Una sa tanan, sa likod kinahanglan nga tul-id. Kini mao ang usa ka importante nga punto, nga nagtumong sa bisan unsa nga ehersisyo alang sa likod sa. Kon kita adunay usa ka gamay nga bugdo sa bukobuko niini, kini dili bug-os nga pagkunhod, sa samang higayon may usa ka kalagmitan sa kadaot. Hinumdumi kini!
2. Tiil kinahanglan nga abaga-gilapdon gawas sa usa ka gamay binawog nga posisyon. Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo, ingon nga ang sungkod gibawog ngadto sa hawak sa bakilid, ang iyang ulo gamay gibanhaw ug kinahanglan nga motan-aw sa unahan. Kini mao ang importante kaayo.
3. Ang mas mosalig sa unahan, ang mas dako mao ang load sa imong likod. Siyempre, kon gibuhat sa hingpit, ug kini mobalik sa gawas. Apan, kon ang pagpatuman makinarya matugaw sa maximum bakilid, kini mao ang hingpit nga dili madawat. Ngano? Sa kini nga kaso, ang load ang gibalhin ngadto sa secondary mga grupo kaunoran ug ingon nga kita sa itaas, may usa ka risgo sa kadaot.
4. Ayaw pagsulay sa pagtabang sa mga likod kaunoran sa uban nga mga grupo. Pagkat-on sa pagbati sa imong mga kaunoran sa pagtrabaho.
5. Exhale sa paningkamot sa kanunay sa pagbuhat.

Kini mao ang mga nag-unang mga lagda nga gikinahanglan sa pagbuhat sa maong mga ehersisyo sama sa tumong sungkod. Litrato kamo makahimo pagtukaw sa ubos. mopadayon kita sa mga nag-unang sayop nga budding mga atleta.

nag-unang mga kasaypanan

1. Sa diha nga kamo magsugod sa ehersisyo, ayaw pagbalhin sa ulo ug mga tiil, sila kinahanglan nga magpabilin sa gihapon. Hinumdumi usab nga ang bakilid sa lawas kinahanglan nga sa lebel sa 30-35 degrees uban sa pagtahod ngadto sa salog sa pagtabang sa maximize sa paggamit sa sa likod kaunoran.
2. Kanunay pagtagad sa mga pagkupot. Ubos paghulagway kita sa dugang nga detalye sa mga nuances sa usa ka gihatag nga elemento sa sa ehersisyo. Apan, kon kamo gusto nga pump ingon pagkamasangputon kutob sa mahimo balik, unya makasabot sa pagkupot bar, nga mao ang gamay mas lapad pa kay sa abaga gilapdon, nga optimize ang laing mga motion. Ituy-od ang sungkod pig-ot nga pagkupot himoon ko kini nga posible nga sa pag-maximize sa amplitude, bisan pa niana, sa pagpaapil sa dugang nga mga grupo sa kaunoran.
3. Siko kinahanglan sa pagpataas sama sa taas nga kutob sa mahimo, aron nga sa iyang ibabaw nga punto sila sa ibabaw sa ang-ang sa likod. Ang mas taas nga imong pagpataas sa kanila, ang mas maayo nga ang mga pump sa luyo.
4. Ayaw pagpadayon sa inyong gibug-aton, kamahinungdanon kini makadaot performance teknik.
5. Aron sa pag-download sa mga lig-on ibabaw nga kaunoran sa likod, kamo kinahanglan gayud nga pagbitad sa bar sa imong dughan, ingon man usab sa pagdumala sa mga siko ngadto sa mga kilid.

gidaghanon sa mga pamaagi

dili kita makaingon kon unsa ang sa matag atleta gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pamaagi. Kini mao ang hugot nga tagsa-tagsa. Sa pagkatinuod, alang sa average bisita sa gym mao ang igo sa pagbuhat 3-4 hugpong sa 8-12 pagbalik-balik sa matag usa, kon kamo nagtrabaho sa gibug-aton ug 5-6 hugpong sa 4-6 reps samtang nagtrabaho sa kusog. Apan, sa dili pa sa pagbuhat niini nga ehersisyo, ingon nga ang mga tumong sungkod ngadto sa bakus sa bakilid, kini mao ang labing maayo nga mokonsulta sa uban sa usa ka propesyonal nga tigbansay.

kalainan

Adunay nagkalain-laing mga mga kapilian alang sa pagkupot. Pananglitan, kini mao ang posible nga sa pagbuhat balion o direkta, halapad o pig-ot. Unsay mausab kon ang usa ka partikular nga paagi sa pagpatay? Una, kini usab sa mga amplitude sa kalihukan. Ikaduha, ang buhat maglakip menor de edad nga mga grupo sa kaunoran. Unsay kahulogan niining tanan? Karon ipatin-aw sa dugang nga detalye.

Una sa tanan, ang hiktin ang pagkupot atong gamiton, mas dako ang amplitude, nga mao ang ngano nga kita gibutang sa usa ka daghan nga mas kusog sa ehersisyo. Sa laing bahin, uban sa niini nga paagi, labaw pa nalambigit diha sa buhat sa mga biceps ug sa delta, nga, sa baruganan, kini mao ang unpleasant. Kon ikaw sa paggamit sa sa labing halapad nga pagkupot, nan adunay mao ang usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa mga amplitude sa mga kalihukan sa mga bar. Busa, kini pagminus, mga pagmobu sa matang sa pagkunhod sa likod kaunoran. Tungod niini, ang usa ka maayo kaayo nga pagpili nga usa ka intermediate pagkupot, nga motugot sa pagsukod sa load sa mga kaunoran sa likod, nga nagbilin sa mga average range sa motion ug aron mamenosan ang kalambigitan sa ubang mga grupo kaunoran.

Bahin sa paggiya o makausab pagkupot, ang tanan hubag ngadto sa kalambigitan sa mga biceps sa buhat. Ituy-od ang reverse pagkupot barbell labing "mahigalaon" sa mga biceps, kini pagmobu, pagminus sa load sa ubos nga likod ug latissimus dorsi. Kana mao ang labing maayo nga pagpili nga mahimo nga usa ka tul-id o sa usa ka susama nga pagkupot, nga nagtugot sa mga labing hilabihan pumped balik. Nga sa tanan nga gusto kita sa paghisgot mahitungod sa maong nag-unang mga exercises sama sa pagbitad sungkod sa bakus sa bakilid.